E' tempo di Muoversi!
Quali sono le nuove linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità?
L’attività fisica è un elemento di estrema importanza, nella vita di ogni individuo. Come iniziare?
“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico,
né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.”
Lo diceva già Ippocrate 460-377 a.C. e io lo scrivo sempre nei piani nutrizionali che consegno ai pazienti.
Spesso ci sembra che i nostri figli siano troppo attivi ma molto più facilmente siamo noi adulti ad essere troppo inattivi…
I bambini sotto i cinque anni devono trascorrere meno tempo seduti a guardare gli schermi, devono dormire meglio e avere più tempo per giocare se vogliono crescere sani.
È questo il messaggio lanciato dall’Oms nelle nuove linee guida sull'attività fisica, comportamento sedentario e
sonno per i bambini sotto i 5 anni.
https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/linee-guida-oms-2020
Le evidenze sull’impatto di comportamenti attivi e sedentari per diversi esiti di salute sono
inequivocabili, essere fisicamente attivi è essenziale per cuore, mente e corpo, a ogni età e con ogni
abilità. Tuttavia, secondo l’OMS, a livello globale, 1 adulto su 4 non segue i livelli raccomandati di attività
fisica e più dell’80% degli adolescenti mondiali è insufficientemente attivo.
L’attività fisica è un elemento di estrema importanza, nella vita di ogni individuo, muovere il
proprio corpo, ricaricarlo di energia, ci fa sentire meglio. Basta Iniziare!
A settembre trovate tante società sportive che organizzano Open day, fate conoscere lo sport ai
vostri figli e non dimenticate di programmare una regolare attività fisica anche voi genitori (non è
tempo sprecato ma un grande strumento di prevenzione) perché i bambini meritano di crescere in
un ambiente familiare in salute.
Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee
guida come previsto dal “Piano d’azione globale OMS sull'attività fisica 2018-2030”.
RACCOMANDAZIONI
BAMBINI 1 anno:
Fisicamente attivi più volte al giorno, per il maggiore tempo possibile e preferibilmente attraverso il gioco interattivo a terra; Per i bimbi che non gattonano o camminano, almeno 30 minuti in posizione prona distribuiti nel corso della giornata;
Non più di un’ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, etc.;
Si sconsiglia la visione di schermi (tv, tablet, smartphone, etc);
Nei momenti sedentari, si incoraggia la lettura e la narrazione di storie;
Si raccomandano 14-17 ore (per 0-3 mesi di età) o 12-16 ore (per 4-11 mesi di età) di sonno di buona qualità, compresi i riposini.
ADULTI 18-64 anni:
Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno
75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di
intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;
Includere inoltre attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevate
per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute;
Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa quella a intensità leggera) per ulteriori benefici per la salute;
BAMBINI 1-2 anni:
Almeno 180 minuti di qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi intensità, distribuita nel corso della giornata;
Non più di un’ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, etc.oppure seduti per lunghi periodi di tempo;
Per i bambini di 1 anno, si raccomanda di evitare di trascorrere tempo davanti alloschermo (tv, tablet, smartphone, etc);
Per i bambini 2 anni, non più di un’ora di tempo al giorno trascorsa davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone, etc);
Nei momenti sedentari, si incoraggia la lettura e la narrazione di storie;
Si raccomandano 11-14 ore di sonno di buona qualità, compresi i riposini e orari di sveglia costanti e regolari.
ADULTI con disabilità:
Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, Almeno 75- 150 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa
per tutta la settimana.
Svolgere inoltre attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la
salute.
Come parte della routine settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere un'attività fisica tesa all'equilibrio funzionale e all'allenamento della forza a intensità moderata o elevata, per 3 o più giorni alla settimana, con l’obiettivo di migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute. Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con un'attività fisica di qualsiasi intensità (anche leggera).
È possibile evitare comportamenti sedentari ed essere fisicamente attivi anche stando seduti o sdraiati.
BAMBINI 3-4 anni:
Almeno 180 minuti di qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi intensità, di cuialmeno 1 ora ad intensità moderata o
energica;
PERSONE CON MALATTIE CRONICHE (es. ipertensione, diabete tipo 2, HIV e pazienti guariti
dal cancro):
Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata o 75-150 minuti di
Non più di un’ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, etc. oppure seduti per lunghi periodi di tempo;
Si sconsiglia più di un’ora di tempo al giorno trascorsa davanti allo schermo (tv,tablet, smartphone, etc);
Si raccomandano 10-13 ore di sonno di buona qualità, compresi i riposini e orari disveglia costanti e regolari.
attività aerobica energica per tutta la
settimana.
BAMBINI E ADOLESCENTI 5-17 anni:
Almeno un media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa, per lo più aerobica, per tutta la settimana;
Integrare, almeno 3 volte a settimana, con attività aerobiche energiche, unitamente a
quelle che rafforzano muscoli e ossa;
Limitare il tempo trascorso in sedentarietà, in particolare la quantità di tempo trascorso davanti allo schermo.
ADULTI over 65:
Aggiungere alle raccomandazioni per adulti alla propria routine settimanale almeno 3
volte a settimana attività funzionali, attività per migliorare l’equilibrio e per la forza diintensità moderata o elevata con l’obiettivodi prevenire le cadute e di valorizzare le capacità funzionali.
BAMBINI E ADOLESCENTI con Disabilità:
Almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a
vigorosa, per lo più aerobica, per tutta la settimana.
Incorporare attività aerobiche ad intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano
muscoli e ossa, almeno 3 giorni a settimana.
Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, in particolare davanti allo schermo.
DONNE INCINTE E POST-PARTO:
Salvo in caso di controindicazioni, almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità moderata,
incorporando una varietà di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare;
Limitare la sedentarietà, anche sostituendola con attività fisiche diqualsiasi intensità (comprese quelle
leggere).
Ulteriori consigli e approfondimenti nei prossimi articoli
